Reduktionsmethode – So gelingt der schrittweise Rauchstopp

Christian Allgemein Schreibe einen Kommentar

Viele Menschen denken, dass der Rauchstopp nur mit der harten Methode, nämlich dem kalten Entzug, funktionieren kann. Das ist aber erwiesenermaßen Unsinn. Man kann sich auch schrittweise von einer schlechten Angewohnheit lösen. Allerdings könnte die Reduktionsmethode noch viel mehr Menschen helfen, nur wird sie leider meistens völlig falsch angewandt.

Der größte Fehler der Reduktionsmethode

Kaum ein Raucher der noch nicht versucht hat seinen Zigarettenkonsum zu reduzieren. Anfangs klappt das auch recht gut, denn die Motivation ist noch hoch. Doch sobald einen der Alltagsstress einholt, ist die Zigarettenpackung genauso schnell leer wie eh und je. Denn das Hauptproblem ist, dass wir sehr viel Energie dadurch verbrauchen, bei jeder Gelegenheit in der wir uns eine anmachen könnten, eine innere Diskussion zu starten. Und die sieht ungefähr so aus:

Die typische innere Diskussion

“Ach, das ist doch ein schöner Moment um eine zu rauchen. Aber eigentlich habe ich ja vor einer halben Stunde erst eine geraucht. Aber davor hatte ich mir eine verkniffen. Moment mal, wie viele habe ich denn heute schon geraucht? Hmm, heute morgen zwei, dann eine im Auto, zwei in der Pause… ach ist doch auch egal, ich brauche jetzt eine. Dann verzichte ich lieber später auf der Heimfahrt oder zu Hause.”

Es ist die typische “Engel-gegen-Teufel-Diskussion”. Mal gewinnt der Engel und mal der Teufel. Das Entscheidende aber ist, dass diese inneren Diskussionen sehr viel Energie verbrauchen. Und leider haben wir nicht unbegrenzte Energie, um Entscheidungen zu treffen. Je mehr innere Diskussionen wir geführt, und je mehr Entscheidungen wir getroffen haben, desto weniger Energie haben wir übrig. Und je weniger Energie wir haben, desto weniger ist unser Verstand (der Engel) in der inneren Diskussion involviert. D.h. je später der Tag, desto häufiger gewinnt der Teufel.

Und das ist keine leere These, sondern eine wissenschaftlich gut dokumentierte Tatsache. Dieser Effekt nennt sich “Decision-Fatigue”, also Entscheidungsmüdigkeit. Je mehr Entscheidungen wir an einem Tag getroffen haben, desto schlechter werden sie. Denn der Verstand ist erschöpft und wir handeln dann mehr “nach Gefühl” und sind weniger empfänglich für rationale Argumente.

Entscheidungsmüdigkeit

Dieser Effekt wurde sehr schön in einer amerikanischen Studie demonstriert, in der Richter über ein Jahr lang beobachtet wurden. Es stellte sich heraus, dass bei der Entscheidung, ob ein Gefangener auf Bewährung entlassen werden sollte, nicht das begangene Verbrechen, die Länge der Strafe oder die ethnische Zugehörigkeit des Täters über die Zukunft des Gefangenen entscheidet. Stattdessen schien der größte Einfluss die Tageszeit zu sein, zu der der Häftling vor dem Richter stand. Die Gefangenen, die später am Tag erschienen, hatten eine geringere Wahrscheinlichkeit, auf Bewährung entlassen zu werden, als diejenigen, die am Morgen erschienen.

Die Richter behandelten die Gefangenen nicht absichtlich unfair. Sie litten tatsächlich unter Entscheidungsmüdigkeit. Die geistige Arbeit, die erforderlich war, um den ganzen Tag über einen Fall nach dem anderen zu entscheiden, zermürbte jeden Richter und schwächte seine Fähigkeit, eine gute Entscheidung zu treffen.

Dies führte zu schnellen Entscheidungen, die es dem Richter in diesem Moment leichter machten, nämlich die Bewährung der vor ihm erscheinenden Gefangenen zu verweigern. Anstatt sich über Entscheidungen zu quälen, erleichterten die Richter typischerweise ihre mentale Belastung, indem sie sich gegen Veränderungen wehrten und die Gefangenen eingesperrt ließen.

Wer einen unstrukturierten Rauchstopp versucht, schadet sich mehrfach

Wer also einfach versucht weniger zu rauchen, ohne sich einen Plan zu machen, der schadet sich gleich in mehrfacher Hinsicht. Denn natürlich sinkt die Chance das Rauchen tatsächlich aufzuhören. Und gleichzeitig sorgen die 20, 30 oder 40 inneren Diskussionen am Tag dafür, dass die Entscheidungsqualität stark abnimmt. Und das gilt nicht nur für das Abwägen, ob man eine rauchen soll, sondern die inneren Diskussionen zermürben einen insgesamt. Das heißt, dass auch andere Entscheidungen darunter leiden und man in seinem Leben allgemein schlechtere Entscheidungen trifft. Zeit einen besseren Weg zu finden!

Entscheide Dich vorher, wann Du rauchen darfst und wann nicht

Also anstatt bei jeder Gelegenheit eine innere Diskussion darüber zu führen, stellst Du Dir Deine eigenen Regeln auf. Die Regeln müssen überhaupt nicht hart sein (oft ist es eher ein Fehler sie gleich am Anfang zu hart zu machen). Sie müssen nur klar sein und möglichst konsequent eingehalten werden. Hier zwei Beispiele, wie man seinen Rauchausstieg konkret planen kann:

Trigger eliminieren

Jeder Raucher hat bestimmte Trigger (Situationen in der wir es gewöhnt sind zu rauchen). Diese Trigger lösen ein starkes Verlangen nach einer Zigarette aus. Diesem Suchtdruck zu widerstehen erfordert Energie. Den meisten fällt es relativ leicht sich eine Zigarette zu verkneifen; sie schaffen es nur nicht den ganzen Tag.

Und hier kommt die Reduktionsmethode ins Spiel: Man versucht nicht gleich auf alle Zigaretten zu verzichten, sondern pickt sich bestimmte Situationen heraus - z.B. nimmt man sich vor, dass man nicht mehr im Auto raucht. Anfangs kann auch das etwas herausfordernd sein, aber mit jedem Tag gewöhnt sich Dein Unterbewusstsein daran, dass es im Auto keine Zigaretten mehr gibt.

Nach ein paar Wochen wird es Dir gar nicht mehr schwer fallen im Auto nicht zu rauchen, denn es ist der neue Normalzustand. In dem Moment kannst Du Dir den nächsten Trigger raussuchen und somit Schritt für Schritt alle Situationen in denen Du normalerweise rauchst, in Deinem Gehirn umprogrammieren.

Dieser Weg erfordert nicht nur viel weniger Willenskraft, sondern er raubt Dir keinerlei Energie, die Du für wichtige Entscheidungen benötigst. Denn die Entscheidung (z.B. im Auto nicht zu rauchen) hast Du schon getroffen. Es gibt kein Abwägen von Argumenten, keine innere Diskussion darüber, ob Du Dir eine gönnen sollst oder nicht.

Anstatt der leidigen Diskussionen heißt es für Dich nur: die Fahrt durchhalten und dem Suchtdruck widerstehen. Und dieser sinkt übrigens sehr stark, wenn wir uns klare Regeln setzen. Darum ist für die meisten Raucher auch ein Langstreckenflug kein Problem zu überstehen.

Rauchstopp nach Uhrzeit

Diese Methode ist schnell erklärt. Wenn Du Deine erste Zigarette normalerweise um 8 Uhr morgens rauchst, versuchst Du im ersten Schritt bis 9 Uhr durchzuhalten ohne zu rauchen.

Auch das kann schon eine große Herausforderung sein, da die erste Zigarette für viele Raucher die Wichtigste ist, da morgens der Nikotinspiegel am Niedrigsten ist. Aber bedenke, dass wenn Du es mit dem Aufhören tatsächlich ernst meinst, Du sie Dir letztlich sowieso abgewöhnen mußt. Und welchen einfacheren Weg könnte es geben, als sie nur ein wenig nach hinten zu verschieben?

Und wenn Du es bis 9 Uhr nicht schaffst, versuche es erst mit halb 9, bis Du Dich daran gewöhnt hast. So kannst Du dann Deine erste Zigarette jeden Monat weiter nach hinten verlegen. Bis Du nur noch abends und schlussendlich gar nicht mehr rauchst.

Es ist nicht von Bedeutung, wie langsam du gehst, solange du nicht stehen bleibst.

Was Dir außerdem beim Rauchstopp helfen kann, ist die Zigarettensucht und Dein eigenes Suchtverhalten generell besser zu verstehen. Um Dich dabei zu unterstützen, haben wir einen Artikel geschrieben, der die Sucht und ihre einzelnen Komponenten erläutert:

Die Zigarettensucht ist eine komplexe Sucht die aus mehreren Komponenten besteht. Jede einzelne dieser Komponenten wird dabei von jedem anders bewertet – für den einen steht der Genuss im Vordergrund, für den anderen ist das Rauchen reine Nikotinaufnahme. Im Folgenden erklären wir Dir die einzelnen Komponenten der Sucht, und in welchem Umfang sie von der E-Zigarette ersetzt werden können. Weiter lesen...

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