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Hintergrund
Vielen Rauchern fällt, trotz Nutzung der E-Zigarette, der komplette Umstieg sehr schwer. Aber warum eigentlich? Schließlich bekomme ich doch mit der E-Zigarette Nikotin ins Blut. Auch beim Inhalieren fühlt es sich ähnlich an und schmeckt sogar viel besser. Und davon abgesehen gibt es doch eigentlich nur Vorteile gegenüber dem klassischen Glimmstengel. Die Lunge funktioniert besser, kein Mundgeruch oder stinkende Klamotten. Man kann sogar im Auto dampfen, ohne dass es danach stinkt.
Trotz aller Vorteile, raucht weit mehr als die Hälfte aller Dampfer nebenbei immer noch Tabakzigaretten. Also, was ist es genau, das fehlt?
Das möchte ich in diesem Artikel möglichst genau erklären. Denn wenn du erstmal die Gründe für dein Verhalten kennenlernst, kannst du viel besser damit umgehen und letztlich den kompletten Umstieg meistern. Und das lohnt sich, denn den größten gesundheitlichen Vorteil bietet nur der vollständige Rauchstopp. Selbst eine einzige Zigarette am Tag erhöht das Risiko sämtlicher Raucherkrankheiten deutlich.
Diejenigen, die den vollständigen Umstieg meistern, profitieren in mehrfacher Hinsicht. Denn bei einem vollständigen Umstieg verbessert sich nicht nur die Lungenfunktion, sondern auch viele weitere Biomarker.
Also legen wir los!
Unterschiede zur Tabakzigarette
Habitus / Verhaltensabhängigkeit
Der Habitus, also das Rauchverhalten, macht für die meisten Menschen den größten Teil der Zigarettensucht aus. Denn das Rauchen ist eine Verhaltensabhängigkeit, so wie Fingernägel kauen, Shopping- oder Mediensucht. Wir haben uns so daran gewöhnt, die Hand mit der Zigarette zum Mund zu führen, am Filter zu ziehen, tief zu inhalieren und dann eine Wolke auszupusten.
Dieser Aspekt der Zigarettensucht wird mittlerweile sehr gut von der E-Zigarette ersetzt. Vor ein paar Jahren gab es tatsächlich noch größere Unterschiede in der Anwendung. Man konnte nicht einfach so daran ziehen, sondern musste immer einen Knopf gedrückt halten und eine Sekunde warten, bis der Draht aufgeheizt war und Dampf produziert wurde.
Das ist heute sehr viel besser. Die Geräte heizen innerhalb einer Zehntelsekunde auf und durch die Zugautomatik muss man auch keinen Knopf mehr drücken.
Trotzdem fehlen noch ein paar Kleinigkeiten wie das Anzünden, das Abaschen und das Ausdrücken. Das sind für die meisten aber wirklich unwesentliche Dinge. Schließlich würde kaum einer sagen: “Ich rauche so gerne, weil ich das Abaschen so toll finde.” Also suchen wir weiter.
Nikotin
Die Zigarettenhersteller haben in den vergangenen Jahrzehnten intensiv daran gearbeitet, Nikotin in seiner Wirkung zu verstärken. Darum belassen sie es nicht, wie es im Tabak vorkommt, sondern fügen dem Tabak Stoffe wie Ammoniak bei, welche dafür sorgen, dass das Nikotin schneller ins Blut gelangt und auch die Blut-Hirn-Schranke schneller überwindet. D.h. es flutet schneller im Gehirn an und man spürt die Wirkung schon nach etwa 20 Sekunden.
Da das Nikotin im E-Zigaretten-Dampf etwas langsamer wirkt, wundert Euch nicht, wenn ihr nach 2 Zügen noch keine Befriedigung spürt. Viele denken nämlich in dem Moment, dass es nichts bringt und zünden sich wieder eine "Pyro" an.
Deshalb ist eine wirklich wichtige Regel, bei akutem Suchtdruck erstmal 5 Minuten zu dampfen, bevor man eine Tabakzigarette in Erwägung zieht.
Dennoch kann man sagen, dass sich die meisten Menschen schnell an die etwas niedrigere Dosis gewöhnen, und man eine, zumindest für die meisten, ausreichende Befriedigung verspürt. Nach der Umstellung kommt einem das gebundene Nikotin zu Gute, denn durch die schwächere Wirkung verspürt man auch einen deutlich geringen Suchtdruck wenn man mal gerade nicht dampfen kann.
Kohlenmonoxid
Kennst du dieses Gefühl, wenn du lange Zeit keine mehr geraucht hast und dir dann eine anmachst? Dieses schummrige Gefühl hatte ich meistens schon, wenn ich nur 4 Stunden nicht geraucht habe. Und ich mochte das Gefühl. Das war für ein paar Minuten, als wenn ich ein paar Bier getrunken hätte. Ich habe mich in dem Moment zwar nicht wirklich fit gefühlt, aber ich fand es trotzdem irgendwie angenehm und habe mich nie gefragt, wo das eigentlich herkommt.
Die meisten denken, dass dieses schummrige Gefühl nur vom Nikotin kommt, aber es ist vor allem diese Mini-Rauchvergiftung, die wir spüren.
Bei einer Rauchvergiftung erleben wir erst Schwindel, später dann Kopfschmerzen und bei höherer Dosis Übelkeit, Erbrechen, bis hin zu Bewusstlosigkeit und Tod.
Das Problem ist, dass Kohlenmonoxid 200x besser an unsere roten Blutkörperchen (Hämoglobin) bindet als Sauerstoff und ihn so aus unserem Blut verdrängt. Dementsprechend wird unser ganzer Körper, mit all unseren Organen, viel schlechter mit Sauerstoff versorgt, wenn wir rauchen. Das ist auch der Grund, warum Babys von Rauchern so viel kleiner und schlechter entwickelt zur Welt kommen. Sie haben diese 20 täglichen Mini-Rauchvergiftungen natürlich viel heftiger erleben müssen, als ein erwachsener Mensch.
In Shisha-Bars kommt es auch immer wieder zu Rauchvergiftungen, weil der Effekt dort noch stärker ist.
Da im E-Zigaretten-Dampf kein Kohlenmonoxid enthalten ist, bekommen wir diesen Kick der Kohlenmonoxid-Vergiftung beim dampfen einfach nicht. Und das ist etwas, was viele Raucher aber weiterhin spüren wollen - meistens ohne es zu wissen.
Denn die meisten denken nicht groß darüber nach, warum sie rauchen wollen. Sie wollen es einfach.
Acetaldehyd
Acetaldehyd ist eine Chemikalie, die bei der Verbrennung von Zucker entsteht. Zigarettenhersteller fügen ihren Zigaretten absichtlich Zucker hinzu, da es die Nikotinsucht verstärkt und eine weitere wichtige Funktion erfüllt: Es hat die Eigenschaft, die Aktivität von Enzymen im Körper zu beeinflussen, die für die Verarbeitung von Botenstoffen im Gehirn verantwortlich sind.
Diese Enzyme werden Monoaminoxidase genannt und ihre Hemmung wird als Monoaminoxidase-Hemmung (MAOI) bezeichnet. Diese Hemmung führt dazu, dass bestimmte Botenstoffe, die das Wohlbehagen beeinflussen, wie zum Beispiel Serotonin und Dopamin, länger im Körper bleiben und somit ein angenehmes Gefühl verursachen. Darum werden MAOIs, wie Acetaldehyd, normalerweise als Psychopharmaka gegen Depressionen verschrieben.
Es wurde bereits nachgewiesen, dass Raucher eine niedrigere Konzentration von MAO im Gehirn haben. Das liegt daran, dass das Acetaldehyd, das beim Rauchen entsteht, die MAO-Enzyme hemmt.
Wenn jemand mit dem Rauchen aufhört, kann es daher in den ersten Wochen zu Entzugserscheinungen kommen. Diese sind jedoch nur vorübergehend und werden nach einiger Zeit nachlassen.
Viele Raucher sind in dieser Zeit - also ca. 2-3 Wochen nach dem Rauchstopp - gereizt, ungeduldig, schlecht gelaunt und antriebslos. Diese Kombination macht es besonders schwer beim Rauchstopp durchzuhalten. Selbst die eigene Familie rät dann teilweise dazu wieder zu rauchen, da sie die schlechte Laune nicht ertragen.
Aber allein wenn man diesen Effekt kennt, macht es das Durchhalten deutlich einfacher. Denn man muss sich in dieser schweren Phase immer wieder klarmachen, dass man es fast geschafft hat und diese Symptome nur vorübergehend sind. Denn das ist die letzte wirklich harte Phase. Danach kehrt auch die gute Laune zurück und es wird Woche für Woche immer einfacher rauchfrei zu bleiben.
Das sind also die Gründe, warum es nicht für jeden einfach und ohne jegliche Selbstdisziplin funktioniert, dauerhaft auf E-Zigaretten umzusteigen. Aber was heißt das jetzt für Dich? Wie kannst du den vollständigen Umstieg trotzdem schaffen?
Zwischenfazit
Also fassen wir zusammen: die Tabakzigarette bietet Nikotin, das schneller anflutet, eine Kohlenmonoxidvergiftung, die sich gut anfühlen kann und Acetaldehyd, welches, wie ein Antidepressivum wirkt. Kein Wunder also, dass die meisten den Umstieg nicht problemlos meistern.
Trotzdem gibt es kein Hilfsmittel, das so viele Komponenten der Zigarettensucht ersetzt, wie die E-Zigarette. Darum kann der Umstieg, mit ein klein bisschen Vorbereitung, leichter gehen, als man denkt...
Was du tun kannst um den Umstieg zu schaffen
Schritt 1: Triff eine Entscheidung
Überlege dir, was du wirklich willst. Bist du mit deinem Konsumverhalten zufrieden? Möchtest du nicht ganz aufhören, aber vielleicht deutlich weniger rauchen?
Es ist vollkommen in Ordnung, wenn du deinen Konsum erstmal nur reduzieren willst, aber definiere, was das genau heißen soll! Wie viele Zigaretten pro Tag oder Monat willst du dir noch gönnen bzw. antun? Und welche?
Der schlechteste Weg ist der, den die meisten gehen. Denn die meisten versuchen zu reduzieren und wägen 20-30x am Tag ab, ob sie jetzt rauchen oder dampfen oder gar nichts machen sollen.
Jede dieser Entscheidungen, zu denen man sich oft mühsam durchringt, kostet sehr viel mentale Energie. In keiner Situation hat man Klarheit, sondern man muss jedes Mal wieder neu abwägen.
Und das ist nicht nur anstrengend, sondern kann einen auf Dauer richtig zermürben, weswegen dann viele irgendwann wieder fast nur noch rauchen.
Schritt 2: Wähle eine Strategie
Wenn du weißt, was dein Ziel ist, solltest du eine Strategie festlegen, wie du dieses Ziel erreichen willst: In einem großen oder mehreren kleinen Schritten:
Reduktionsmethode
Die Reduktionsmethode hat einen schlechten Ruf. “Entweder ganz oder gar nicht” heißt es oft. Dabei kann die Reduktionsmethode sehr erfolgreich sein. Sie muss nur richtig angewendet werden. Wie man es richtig macht, erfährst du im Artikel: Reduktionsmethode - So gelingt der schrittweise Rauchstopp.
Schlusspunkt-Methode
Die Schlusspunktmethode (auch "Cold Turkey"-Methode) ist sehr einfach und daher schnell erklärt: man hört von einem auf den anderen Tag komplett auf zu rauchen. Allerdings ist es auch hier hilfreich, dass man sich darauf vorbereitet.
Schritt 3: Lege klare Regeln fest
Für die Schlusspunktmethode ist dies relativ einfach. Die einzige Regel ist, dass du nicht mehr rauchen darfst.
Bei der Reduktionsmethode ist es aber von entscheidender Bedeutung, dass du maximale Klarheit anstrebst, um ständige innere Diskussionen zu vermeiden.
Je klarer du definierst, was du genau anstrebst, desto leichter wird es dir fallen, dein Ziel auch zu erreichen. Wie genau die Regeln aussehen, ist dir überlassen. Aber hüte dich vor unklaren, schwammigen Regeln wie: “Immer wenn ich traurig bin, darf ich mir eine Zigarette gönnen.” Denn da man Traurigkeit nicht messen kann, würde sich so mancher bei aufkommendem Suchtdruck eine Traurigkeit einreden, um Rauchen zu können. Hier ein paar Beispiele für klare Regeln:
- “Ich rauche nicht mehr im Auto.”
- “Ich rauche erst ab 10 Uhr.”
- “Ich rauche erst nach der Arbeit.”
- “Ich rauche nur auf der Arbeit”
- “Ich rauche nur noch abends in Gesellschaft mit Freunden.”
Mit jedem Tag, an dem du in dieser Situation nicht mehr rauchst, werden synaptische Verbindungen in deinem Gehirn abgebaut, welche normalerweise den Suchtdruck auslösen. D.h. mit jedem Tag wird der Suchtdruck etwas schwächer. Da der Suchtdruck von vielen weiteren Faktoren abhängig ist (z.B. deine Laune, dein Stresspegel, etc) schwankt er dabei ein bisschen, wird aber letztlich Woche für Woche schwächer. Nach ca. 1-3 Monaten wirst du in der Situation kaum noch irgendein Verlangen nach Zigaretten spüren.
Schritt 4: Steigere deine Motivation und Zuversicht
Dass deine Motivationslage sehr wichtig ist, um dein Ziel zu erreichen, liegt auf der Hand. Allerdings sind sich die wenigsten Menschen bewusst, dass man seine Motivation deutlich steigern kann. In diesem Artikel findest du einige Tipps, um die Motivation zu erhöhen.
Das erste, das du brauchst ist ein guter Grund für den Rauchstopp. Denn ohne Motiv, keine Motivation. Die häufigsten Gründe sind die gesundheitlichen Vorteile, die Kosten, der Gestank, die Fitness und die Vorbildfunktion.
Da rationale Gründe unser Verhalten leider kaum beeinflussen, sondern Emotionen uns antreiben, solltest du deine Gründe auf jeden Fall emotionalisieren. D.h. du malst dir aus, was es für dich heißen würde im Alter noch fit zu sein, deine Kinder zum Altar führen zu können, deine Enkel aufwachsen zu sehen oder die Weltreise mit deinem Partner machen zu können. Je stärker du dein Zielbild ausmalst und emotionalisierst, desto größer wird dein Antrieb sein.
Wenn du das gemacht hast, wiederhole die Gründe am besten täglich. Denn etwas einmal zu verstehen reicht nicht. Schon nach ein paar Tagen wirst du nicht mehr daran denken und dementsprechend wird es auch keinen Einfluss auf dein Verhalten haben. Je öfter du dir deine Gründe und deine Vision vor Augen führst, desto stärker werden sie dich antreiben.
Studien haben ergeben, dass eine hohe Zuversicht und Selbstwirksamkeit ähnlich wichtig für den Erfolg ist, wie die Motivation. Das heißt, dass es sehr hilfreich ist, wenn du an dich und deinen Erfolg glaubst. Wenn du Zweifel hast, ob du es schaffst, dann verbessere deine Zuversicht mit diesen Tipps.
Schritt 5: Reduziere den Suchtdruck
Die meisten Menschen erhöhen ihren Suchtdruck, indem sie sich hineinsteigern. Sie malen sich aus, wie schön es wäre zu rauchen und hadern und jammern, wie schlimm es ist nicht zu rauchen. Je mehr Zeit man mit diesen quälenden Gedanken verbringt, desto schwieriger wird es. Denn mit diesem aktiven Leiden befeuert man den Suchtdruck nur noch mehr und macht ihn immer stärker.
Besser ist es, den Suchtdruck ganz bewusst wahrzunehmen.
- Wo spürst du den Suchtdruck genau? Ist es eine innere Unruhe? Ein komisches Gefühl im Magen? Bist du schlecht gelaunt und gereizt?
- Wie stark ist der Suchtdruck auf einer Skala von 1-10
- 1 = Der Suchtdruck ist kaum wahrnehmbar
- 3 = Ich spüre ein deutliches Verlangen nach Zigaretten.
- 5 = Das Verlangen ist so stark, dass es mir schwer fällt andere Gedanken zu fassen.
- 7 = Starker Suchtdruck mit physischen Entzugserscheinungen.
- 10 = Du würdest über Leichen gehen, um dir eine Zigarette anmachen zu können.
Das klingt total banal, aber durch diese rationale Einordnung wird der Frontalkortex, also unser Verstand, aktiviert. Denn wir werden gezwungen nachzudenken. Dadurch verschiebt sich die Gehirnaktivität, weg von der rein emotionalen Schmacht nach Zigaretten, hin zu einer rationaleren Sichtweise.
In unserer App, dem Rauchstopp Coach, machen wir uns diesen Effekt zunutze. Dort haben wir einen Panic Button für besonders schwere Momente. Wenn man den Button drückt, wird man durch eine Art Suchtdruckreduktionsprogramm geführt.
Weil eine bestimmte Übung dabei besonders effektiv ist, will ich sie Euch an der Stelle mit an die Hand geben. Denn sie ist generell in allen stressigen oder überwältigenden Situationen extrem gut geeignet, um das zentrale Nervensystem zu beruhigen und den Verstand zu aktivieren.
Weil die Übung so zuverlässig und schnell wirkt, wenden sie auch Spitzensportler an, bevor sie z.B. einen Freiwurf werfen oder einen Elfmeter schießen. Auch Navy Seals machen es, bevor sie ein Gebäude stürmen. Die Rede ist von Atemtechniken.
In der App verwenden wir die 4-7-8 Atmung. Dafür atmest du 4 Sekunden möglichst gleichmäßig ein, hältst den Atem 7 Sekunden an und atmest ganz langsam innerhalb von 8 Sekunden wieder aus. Das ganze mindestens 4-6x wiederholen.
Wichtig ist dabei, nicht zu verkrampfen, sondern ganz ruhig und gleichmäßig zu atmen.
Schritt 6: Antizipiere Rückfälle
Spiele schwierige Situationen, in denen der Suchtdruck besonders groß sein könnte, in Gedanken durch und überlege dir im Voraus, wie du der Situation bestmöglich begegnen kannst. Wie kannst du in diesem konkreten Fall verhindern, rückfällig zu werden? Wichtig ist dabei, das Szenario positiv zu gestalten. D.h. du denkst nicht daran, wie du in einer schwierigen Situation wieder rauchst, sondern wie du die Situation entspannt meistern wirst, ohne zu rauchen.
Stelle dich aber auch auf einen Rückfall ein: wie würdest du damit umgehen? Würdest du daran zerbrechen oder fällt dir ein besserer Plan ein? Richtig: Schuldgefühle sind hier fehl am Platz. Es ist eine sehr schwierige Aufgabe und es erfordert Mut, es auch nur zu probieren. Also mache dir keine Vorwürfe, sondern nimm am besten sofort einen neuen Anlauf. Denn wer sich nach Rückschlägen immer wieder berappelt und nicht aufgibt, wird sein Ziel am Ende auch erreichen. Dann ist es nämlich nur eine Frage der Zeit.
„Der sicherste Weg zum Erfolg ist immer, es noch einmal zu versuchen.“